Несколько важных вещей, которые улучшат сон вашего ребенка.

Развитие модели  здорового  сна у детей

Трудности со сном у детей, такие как проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, ночные страхи и беспокойства, нежелание ребенка спать в своей комнате – достаточно распространенные причины, по которым родители обращаются к детским психологам и врачам.

Многие семьи, когда их дети испытывают сложности со сном нервничают и ощущают собственное бессилие и замешательство. Ведь все родители хотят, чтобы их дети крепко спали и, благодаря этому, росли здоровыми. Однако около трети детей школьного возраста не соответствуют этим ожиданиям.

Последствия  некачественного сна у детей

Проблемы со сном могут влиять не только на самих детей, но и на их семьи. Детям, которые не высыпаются, не хватает энергии в течение дня, они быстрее утомляются, демонстрируют различные поведенческие проблемы - беспокойство и нездоровую активность. Сами дети, которые испытывают сложности со сном, рассказывают, что им сложно концентрироваться в школе на учебном материале, они часто находятся в подавленном состоянии без причины или, наоборот, - в нервном возбуждении.

Родители также отмечают, что эта ситуация усиливает их стресс и беспокойство.

Сколько часов ребенок должен спать?

Один из наиболее часто задаваемых родителями вопросов, это какое количество сна необходимо для ребенка. Хотя мы знаем, что потребности варьируются от человека к человеку, и что многие аспекты сна связаны с нашей генетикой (например, насколько хорошо и продуктивно мы будем себя чувствовать  после бессонной  ночи). Все же, в качестве общей рекомендации, можно говорить, что детям в возрасте 5-12 лет требуется от 9-11 часов сна в ночное время, при взрослении ребенка его потребность во сне уменьшается. В целом, наши потребности в количестве сна стабилизируется в возрасте около 20 лет. А  это значит, что до 20 лет, мы можем высыпаться за разный промежуток времени.

Какие причины порождают у детей сложности со сном?

Существует  множество причин некачественного сна, которые могут включать физические проблемы (такие, как обструктивное апноэ, синдром беспокойных ног и пр.). Но все же большинство симптомов, формирующие нездоровый сон среди детей школьного  возраста, связаны с психологическими и поведенческими проблемами. Некоторые из психологических факторов включают в себя чувства тревоги, беспокойства,  депрессии. Некоторые из поведенческих проблем включают несоблюдение режима сна, а так же  - неподходящую обстановку или атмосферу в спальне, которые нарушают качество сна ребенка.

Одна из самых распространенных причин плохого сна – это тревожность, беспокойство, страхи, обостряющиеся в ночное время. Конечно, детские ночные страхи – это часть развития ребенка,  но при этом некоторые дети демонстрируют их более активно, что способствует продолжительному снижению качества сна. Также бывает, что дети тревожатся от того, что не могут заснуть, и это состояние порождает циклическое состояние тревожности, которое мешает спокойному погружению в сон.

Специалисты, которые исследовали привычки детей до десяти лет,  связанные со сном, подчеркивают влияние окружающей среды и поведенческих факторов на качество сна. Они наблюдали, как дети готовятся ко сну, как долго засыпают, сколько спят и как часто просыпаются ночью. Исследование показало, что наступление сна у детей, которые  поздно ложатся, или при этом у кровати ребенка присутствует один из родителей,  требовало дополнительного времени. Ребенок спал меньше по времени и чаще пробуждался ночью. Дополнительное присутствие телевизора в спальне, употребление продуктов с  кофеином мешали детям крепко спать. Это исследование указывает на важность формирования режима для ребенка, в том числе и организации его поведения перед сном.

Так что же мы можем сделать для улучшения сна у детей?

Обратитесь к семейному врачу. Если у Вашего ребенка наблюдается продолжительная бессонница, первый пункт действий должен включать посещение педиатра, чтобы гарантировать, что проблемы со сном не связаны с какой-либо физической проблемой.

Обратитесь к психологу. Поведенческие и психологические факторы, связанные с проблемным сном у детей, могут быть оценены  психологом. Детский психолог поможет семье сформировать последовательный режим дня, скорректировать ситуацию с детскими страхами и тревожностью и окажет существенную поддержку семье, которая переживает по поводу бессонницы ребенка.

Внесите изменения в привычки семьи

Есть некоторые важные вещи, которые могут помочь улучшить сон вашего ребенка, и вы все сможете насладиться мирным ночным отдыхом.

• Придерживайтесь режима: определите постоянное время сна и пробуждения, чтобы сформировать внутренние биологические часы. Убедитесь, что ваш ребенок не занимается активной деятельностью за час перед сном (пусть тихо читает, принимает ванну, пр.), и не подвергается чрезмерной эмоциональной стимуляции посредством телевизора, музыки, компьютера и т.д. Однако помните, что испортить качество сна можно не только тем, что поздно ложиться, но и  - слишком рано. Поэтому наблюдайте за своим ребенком, за знаками того, что ему пора в постель (трет глаза, зевает). Помогите ему просыпаться каждое утро в одно и то же время, это будет способствовать  настройке его биологических часов и научит засыпать более эффективно по вечерам.
• Следите за поведением ребенка до ночного времени: некоторые действия в послеобеденное время могут также влиять на качество сна. Избегайте кофеина после обеда, помните, что многие газированные напитки, шоколад, сладости его содержат. Следите за режимом питания ребенка – нельзя его укладывать спать с полным животиком, но также и голодным.
• Последние исследования показывают негативное воздействие яркого голубого света от компьютеров, игровых устройств, телефонов, который может отсрочить выработку мелатонина – гормона сна. Также необходимо  делать временную паузу  между использованием девайсов, компьютера и сном.
•   Оцените комнату ребенка еще раз. Убедитесь, что здесь не слишком жарко или холодно. Проверьте, что спальные принадлежности – одеяла, подушки, матрасы, постельное белье, -  комфортны для ребенка. Выключите или уберите из комнаты перед сном все  отвлекающие объекты– телевизор, компьютер, девайсы, домашних питомцев. Прикройте часы, чтобы ребенок ночью не следил за временем. Избегайте каких-либо негативных ассоциаций у ребенка с комнатой. Например, в качестве воспитательных воздействий не изолируйте его одного в комнате, даже днем.Разработайте план действий, если у ребенка не получается заснуть.
• Объясняйте детям возможные варианты этого плана, и чем это может помочь. Полезны релаксирующие упражнения. Хорошими являются все игры, способные утомить ум ребенка, и в которые можно играть в кровати. Например, светить фонариком на предметы в комнате, начинающиеся с определенной буквы.
• Отслеживайте тревожность ребенка в постели. Если он вертится в кровати, беспокойно себя ведет, не может «освободить свой ум» от какой-то проблемы, обдумывает это, попробуйте выделить определенное время днем, обязательно до того, как он отправиться в кровать, чтобы обсудить его заботы. Расспрашивайте ребенка о тревогах, проблемах, обсуждайте, что его беспокоит, чтобы он услышал и почувствовал заботу и получил возможность отодвинуть свои вопросы, а не обдумывать их в кровати. Если ребенок начинает волноваться по поводу чего-либо в постели, мягко напомните ему отпустить свои мысли, что «утро вечера мудренее» и вы обсудите тревожащие проблемы завтра.

Оцените свои собственные ожидания и реакции. Будьте реалистичны относительно детских потребностей  во сне – они могут быть чрезвычайно переменчивыми. Помните, что проблемы со сном широко распространены и поддаются коррекции и, то, что вы можете ощущать чувство беспокойства, расстраиваться или раздражаться по этому поводу – это является нормальной человеческой реакцией. Развивайте круг общения с людьми, а так же – специалистами (например, на форумах, в социальных сетях), с которыми можно обсуждать похожие проблемы и которые могут помочь сохранить спокойствие в семье  и согласие с вашим ребенком.

Центр психологии и логопедии "Expert Child" 2014 г.